Silakan kunjungi versi beta situs DW. Feedback Anda akan membantu kami untuk terus memperbaiki situs DW versi baru ini.
Kami gunakan cookies untuk memperbaiki penawaran kami bagi Anda. Informasi lebih lanjut bisa Anda baca dalam penjelasan perlindungan data kami.
Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak garam tanpa menyadarinya dan bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Garam bisa membahayakan kesehatan Anda
Makan tanpa garam? Ini pola makan yang telah dipraktikkan oleh Menteri Kesehatan Jerman Karl Lauterbach selama lebih dari 30 tahun. Dia bilang dia melakukannya untuk menjaga kesehatannya.
Kita tahu jumlah garam yang berlebihan tidak baik untuk kita. Apakah itu berarti kita semua harus mengikuti strategi kaku Lauterbach? “Tidak, kita tidak harus melakukan itu,” kata Matthias Riedl, ahli gizi dan direktur medis dari Medicum Specialist Center di Hamburg, Jerman. “Tapi kita memang membutuhkan pendekatan yang sehat terhadap garam.”
Garam sangat penting untuk kehidupan. Untuk memahami itu, kita perlu melihat lebih dekat ilmu di balik bumbu. Garam terdiri dari senyawa kimia natrium klorida. Tubuh manusia membutuhkan natrium untuk mengatur keseimbangan air, memastikan fungsi saraf dan otot dan untuk mendorong pencernaan. Tubuh membutuhkan sekitar satu gram garam untuk menyelesaikan tugas-tugas ini. Dengan kata lain, garam dalam jumlah sedang itu sehat.
“Itu tergantung, seperti banyak produk makanan lainnya, pada dosisnya,” kata Riedl. Dengan garam, itu bisa dibandingkan dengan kurva berbentuk J: “Terlalu sedikit garam tidak baik untuk Anda. Setelah itu ada bagian yang pendek dan sehat. Tapi itu bisa dilampaui dengan sangat cepat.”
Pada titik apa kita melebihi bagian yang sehat ini? Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), batas maksimal garam adalah lima gram per hari. Itu sekitar satu sendok teh tingkat.
“Kita sudah melebihi jumlah ini dengan menyantap satu pizza beku,” Riedl memperingatkan. Hal yang sama berlaku untuk dua sendok makan kecap asin.
Menurut Riedl, bukan masalah besar jika hal ini terjadi sesekali. Tetapi banyak orang secara teratur melampaui batas lima gram yang direkomendasikan.
Apalagi di beberapa negara di Asia Timur dan Tengah, masyarakatnya terlalu banyak mengonsumsi garam. Di Cina, konsumsi garam rata-rata sekitar 10,9 gram per hari — lebih dari dua kali lipat batas WHO.
Banyak negara Eropa seperti Jerman, Portugal dan Italia, serta Amerika Serikat, Kanada, Australia dan Selandia Baru, juga melebihi pedoman harian. Situasinya serupa di Amerika Latin — khususnya di Brasil, Kolombia, dan Bolivia. Hanya beberapa negara Afrika yang memiliki tingkat konsumsi garam yang sehat.
Garam sudah jadi bagian makanan manusia sejak ratusan tahun lalu. Di Abad Pertengahan di Eropa, garam kerap disebut “emas putih” karena sangat mahal. Venesia menjadi kawasan ekonomi kuat di masa itu karena berhasil monopoli perdagangan garam. Nama kota Salzburg (foto) di Austria berarti “puri garam”. Tambang-tambang garam di daerah sekitarnya kini jadi tujuan wisata.
Sodium yang dikandung garam membantu keseimbangan cairan dalam tubuh. Jika asupan garam terlalu tinggi, tubuh memerlukan lebih banyak cairan untuk membersihkan jaringan dalam tubuh agar otot dan organ-organ lain bisa berfungsi baik. Jika orang tidak minum cukup air, tubuh akan menarik cairan dari sel-sel dan ini akan menyebabkan dehidrasi.
Jika konsumsi garam sangat tinggi sehingga mengganggu fungsi ginjal, ini bisa menyebabkan orang lebih sering urinasi. Dalam hal ini urin mungkin berwarna kuning pupus sehingga tampak seperti normal, namun protein yang dikandung dalam urin akan menunjukkan tanda gangguan ginjal. Dalam hal dehidrasi, urin yang dilepas tubuh semakin sedikit, dan menjadi lebih kental serta berwarna kuning tua.
Apakah cincin di jari sekarang jadi terasa agak sempit? Atau sepatu? Atau juga mata tampak bengkak di pagi hari? Penyebabnya mungkin terlalu banyaknya asupan garam. Walaupun penyebab lain mungkin ada juga. Terlalu banyaknya garam menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan, akibatnya bagian tubuh tertentu membengkak.
Tingginya konsumsi garam juga bisa menyulut kembung karena tubuh berusaha menahan lebih banyak cairan untuk menjaga keseimbangan. Health24 melaporkan, garam dalam jumlah tinggi kerap ditemukan dalam makanan olahan. Sehingga dianjurkan untuk memasak makanan sendiri dari bahan-bahan mentah.
Ginjal bertugas menyingkirkan produk-produk beracun, menjaga keseimbangan cairan dan mengontrol produksi sel-sel darah merah. Konsumsi garam terlalu banyak bisa sebabkan gangguan ginjal, karena menambah protein dalam ginjal dan akibatnya, meningkatkan risiko gangguan ginjal serta risiko timbulnya batu ginjal.
Menjaga keseimbangan antara sodium dan potasium sangat penting bagi tubuh, karena kedua unsur kimia ini bertanggungjawab bagi kontraksi otot. Jika keseimbangan terganggu akibat tingginya asupan garam, orang bisa menderita kejang pada otot dan diiringi dengan rasa sakit.
Banyaknya sodium dalam tubuh meningkatkan volume darah, sehingga memerlukan ruang lebih luas dalam pembuluh darah. Tekanan terhadap pembuluh darah menyebabkan tekanan darah meningkat. Dampaknya bisa berupa sakit kepala barat yang sering muncul.
Tingginya tekanan darah yang disulut banyaknya jumlah asupan garam lebih jauh bisa merusak arteri yang menyalurkan darah ke otak. Ini bisa menyebabkan turunnya kemampuan orang untuk berpikir dan berkonsentrasi dalam tugas sehari-hari. Selain itu, dehidrasi bisa menyebabkan merosotnya ingatan, rasa lelah dan lambatnya reaksi.
Garam membuat makanan menjadi enak. Oleh sebab itu tendensi menambah garam dalam makanan sangat kuat. Jika terbiasa memakan makanan yang asin, timbul ketagihan untuk makan garam dalam jumlah banyak. Tapi ini bisa diatasi. Yaitu dengan secara sadar menambah rasa lain dalam masakan, baik dengan rempah-rempah, atau sari lemon. (Sumber: healthline, health24, brightside; ed.: ml/hp)
Tetapi mengapa WHO menetapkan batas lima gram ini? Penelitian telah menunjukkan bahwa jika jumlah ini terlampaui, kita mulai melihat efek kesehatan yang negatif, terutama pada tekanan darah.
Itu karena garam berikatan dengan air. Ikatan ini menyebabkan tekanan di jaringan kita meningkat, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan risiko stroke atau serangan jantung yang lebih tinggi.
Tapi garam bukan satu-satunya hal yang mempengaruhi tekanan darah.
“Kenyataannya adalah banyak faktor berbeda yang mempengaruhi tekanan darah,” kata Riedl. “Selain konsumsi garam, faktor lain termasuk aktivitas fisik, stres, kondisi medis yang sudah ada sebelumnya dan sisa kebiasaan diet Anda.”
Menurut Riedl, orang kurus dari negara-negara Asia dengan konsumsi garam tinggi yang makan makanan yang sehat dan tradisional sering memiliki lebih sedikit masalah tekanan darah daripada orang-orang dari negara-negara Barat, yang sering sudah menderita obesitas atau diabetes.
Selain itu, hanya sekitar sepertiga populasi yang peka terhadap garam — ini berarti konsumsi garam mereka memengaruhi tekanan darah mereka.
Dua pertiga sisanya tahan garam. Dalam kasus mereka, konsumsi garam dan tekanan darah tinggi mungkin tidak terkait.
“Dengan tes darah sederhana, Anda bisa mengetahui Anda termasuk kelompok yang mana,” kata Riedl. Namun, di banyak negara ini bisa mahal.
Tetapi bahkan orang-orang yang termasuk dalam kelompok tahan garam harus mematuhi batas lima gram. Itu karena terlalu banyak garam dapat memiliki konsekuensi negatif lainnya bagi kesehatan kita.
Ketika konsumsi garam sangat tinggi, ginjal harus bekerja lebih keras untuk mengeluarkan garam yang berlebihan. “Ini bisa membuat organ stres,” kata Riedl. Dalam jangka panjang, dapat menyebabkan insufisiensi ginjal.
Terlalu banyak garam juga mempengaruhi mikrobioma usus. Jumlah bakteri asam laktat berkurang, sedangkan jumlah yang disebut sel pembantu Th17 dalam darah meningkat. Peneliti berasumsi bahwa interaksi ini menyebabkan peradangan dan penyakit autoimun.
Seiring dengan meningkatnya risiko kanker perut dan pengeroposan tulang (osteoporosis), garam bahkan dapat menyebabkan obesitas — garam merangsang nafsu makan, memberi isyarat kepada kita untuk terus makan bahkan ketika kita tidak lapar lagi.
WHO memperkirakan jika seluruh penduduk dunia mengurangi konsumsi garamnya menjadi lima gram per hari, sekitar 2,5 juta kematian akibat stroke dan serangan jantung dapat dicegah per tahun. Tapi bagaimana kita bisa menjaga asupan garam kita?
Untungnya, ada strategi yang berbeda. Alih-alih menggunakan garam untuk menambah rasa saat memasak, kita bisa memilih rempah segar. Kita juga bisa berhenti menambahkan salt saat makan di meja. Di Bolivia, misalnya, pengocok garam telah dilarang di meja restoran sejak 2015.
Namun, dalam banyak kasus masalah konsumsi garam kita yang berlebihan bukan akibat dari memasak atau menambahkan garam di meja.
“Mayoritas – sekitar 75 persen – konsumsi garam kita disebabkan oleh produk-produk kenyamanan yang mengandung banyak garam tersembunyi,” kata ahli gizi Riedl.
Ini termasuk pizza beku klasik, tetapi juga kue kering, sosis seperti salami, keju, saus tomat, saus dan sup siap saji, keripik dan makanan kaleng. Jika kita benar-benar ingin mengurangi konsumsi garam ke tingkat yang sehat, kita harus mencoba menghindari produk-produk ini.
Bagi orang yang terlanjur menderita tekanan darah tinggi, garam diet yang disebut bisa menjadi solusi. Ini adalah bumbu yang menyerupai garam meja biasa tetapi mengandung lebih sedikit natrium berbahaya dan lebih banyak kalium.
Jenis garam lain seperti garam laut atau garam Himalaya sering diklaim lebih sehat. Namun, mereka memiliki komposisi yang kira-kira sama dengan garam meja biasa — dan dengan demikian memiliki efek yang sama pada kesehatan kita. (vlz/pkp)
Waktu tidur delapan jam diyakini sebagai durasi yang baik untuk memenuhi kebutuhan tidur. Namun, peneliti di Cina dan Inggris kini menemukan tidur kurang dari delapan jam justru baik bagi kelompok umur tertentu.
Racun atau bisa adalah senjata sangat ampuh pada hewan. Tapi ada juga yang mengandung substansi untuk obat bagi manusia. Seorang ahli biologi mencari harta karun itu.
Ada semakin banyak bukti bahwa magic mushroom bermanfaat dalam mengobati depresi. Sebuah penelitian baru menjelaskan alasannya dengan melihat pengaruh magic mushroom pada otak.
Meluncur 1.200 km/jam secepat pesawat terbang di atas tanah dan tidak meninggalkan jejak karbon sedikitpun. Itulah visi Hyperloop yang diharapkan bisa mulai digunakan tahun 2030.
Jejak emisi manusia sepanjang tahun 2021 memecahkan rekor pada empat indikator utama kesehatan iklim. Samudera semakin panas, muka air naik dan tingkat keasaman tertinggi dalam sejarah
Saat ini, minyak sawit hampir tidak terelakkan dari kehidupan kita. Tapi kenapa sebenarnya dunia gandrungi minyak sawit dan apa kaitannya dengan penemuan sains lebih dari tiga puluh tahun lalu?
© 2022 Deutsche Welle | Kebijakan Privasi | Pernyataan Aksesibilitas | Imprint | Kontak | Versi Mobile